男性ホルモンとは?

男性ホルモンとは何者か?

男性ホルモンは男性機能に深く関係するホルモンです。
精巣 (睾丸)から分泌されるテストステロンをはじめとしたこれらのホルモンは、
総称して「アンドロゲン」と呼びます。
アンドロゲンは、95%が精巣、5%が副腎で作られています。
なお、テストステロンは以下の効果があります。

テストステロン(男性ホルモン)の効果

・集中力アップ
・モチベーションアップ
・性欲向上
・筋肉量の増加・維持
・生活習慣病の予防、健康増進
・精神安定

また、テストステロンの値が高い男性はモテると言われています。
これは、生殖能力が高く健康状態の良い男性に分泌されるからのようです。

しかしながら男性ホルモンは10~20代をピークに加齢とともに減少します。
これは避けることはできませんが、健康を保つことで減少量を抑えることが可能です。

余談ですが、男性ホルモンは女性ももちろん分泌しています。
なんなら男性よりも男性ホルモンの分泌量は多い(女性ホルモンの10倍を分泌)です。
しかし男性ホルモンの最大量は男性のほうが多く、女性のほうが圧倒的に少ないです。

男性ホルモンが分泌される仕組み(読み飛ばしてもOK)

男性ホルモン分泌のメカニズムは、脳の視床下部から「GnRH(性腺刺激ホルモン放出ホルモン)」が分泌され、
脳の下垂体に働きかけることにより、下垂体から「LH(黄体化ホルモン)」というホルモンが分泌されます。
これが精巣に働きかけることで男性ホルモン(テストステロン)が分泌されます。
一方、脳の視床下部から「CRH(副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン)」が分泌され、
脳の下垂体に働きかけることにより、下垂体から「ACTH(副腎皮質刺激ホルモン)」というホルモンが分泌されます。
これが副腎に働きかけて男性ホルモンが分泌されます。

男性ホルモンを増やすには?

筋トレ

男性ホルモンを増やすには、自重やマシンを使った筋力トレーニングが良いです。
筋肉に負荷をかけると、身体がより多くのテストステロンを作る必要があると判断し、
テストステロンの分泌量が増えるためです。

適度なダイエット(標準体重の維持)

減量をすることはテストステロンの増加につながります
なぜなら、肥満の人はテストステロンの値が低い傾向にあるためです。
自身の標準体重を計算し、減量しましょう。
さらに、これに加えて筋トレをすることで高い効果が見込めます。

炭水化物・糖質の摂取量をセーブ

テストステロンと糖質の摂取量とには密接な関係があります。
炭水化物や糖質を多く摂取すると、テストステロンの分泌量は減少します。
テストステロンを増やすためには、できる限り炭水化物や糖質を控えることが重要です。

アルコール摂取を控える

アルコールを大量に摂取してしまうと、身体がストレスを感じます。
これにより、男性ホルモンの分泌量が増えません。
絶対に飲んではいけないということではありませんが、
多量のアルコール摂取を控えることで、男性ホルモンの分泌量減少を抑制できます。

ビタミンD、亜鉛の摂取

ビタミンDと亜鉛は男性ホルモンの分泌量を増やす役割を果たします。
亜鉛は直接的な男性ホルモン増加効果はありません。
しかし、亜鉛をしっかりと摂取することで体調が整い、結果的に男性ホルモンが多く分泌されるようになります

十分な睡眠をとる

しっかりと睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を取ることで男性ホルモンの分泌が増加します。
また、22時〜2時はテストステロンが分泌されるゴールデンタイム。
この時間に質の高い睡眠を取れるか否かが重要ですので、意識してこの時間に睡眠をとるようにしましょう。

男性ホルモンを増加させる食材

前述のビタミンD、亜鉛の含有量が豊富な食材を食べるようにしましょう。

ビタミンDの豊富な食材

ビタミンDを多く含む食材は以下です。

・しらす干し
・いわし
・鮭

亜鉛を多く含む食材

亜鉛を多く含む食材は以下です。

・生乳
・チーズ
・豆類
・肉
・魚

また、最近は亜鉛のサプリメントも販売されているので、
購入を検討することも考えてみましょう。

その他、男性ホルモンを増加させる食材

・山芋
・ネギ類
・人参
・アボカド

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